Insbesondere Frauen kennen dieses Gefühl. Sie starten voller Energie in eine Aufgabe und plötzlich sind Stunden vergangen, ohne dass sie es richtig bemerkt haben.
Anfangs kommt es ihnen wie ein Flow-Zustand vor. Konzentriert, klar, produktiv. Doch irgendwann kippt es. Aus dem kraftvollen Flow wird ein Arbeitstunnel, aus dem es sehr schwer ist, wieder herauszufinden. Statt am Ende zufrieden zu sein, sind sie erschöpft und oft unzufrieden mit dem Ergebnis.
Gerade bei leistungsorientierten Frauen mit viel Verantwortung in Beruf, Familie und Alltag zeigt sich dieses Muster immer wieder. Der hohe Anspruch, alles möglichst effizient und perfekt zu erledigen, führt leicht dazu, dass eigene Grenzen übergangen werden. Pausen, Selbstfürsorge oder das Innerhalten geraten in den Hintergrund und genau dadurch geht oft die Leichtigkeit verloren, die den Flow eigentlich auch auszeichnet.
Die gute Nachricht: es gibt Wege, es gibt Wege aus dieser Spirale heraus. In diesem Beitrag erfährst du, wie du den Unterschied zwischen Flow und Arbeitstunnel erkennst, warum Pausen kein Luxus, sondern ein Schlüssel zu echter Produktivität sind und welche Methoden helfen, dich immer wieder neu zu fokussieren.
Was ist der Unterschied?
Der Psychologe Mihály Csikszentmihalyi hat den Begriff „Flow“ geprägt. Er beschreibt damit einen Zustand, in dem wir so sehr in einer Tätigkeit aufgehen, dass wir Raum und Zeit vergessen. Wir sind hochkonzentriert, aber gleichzeitig entspannt. Herausforderung und Fähigkeit sind im Gleichgewicht. Es fühlt sich an, als würden wir getragen – klar, fokussiert, lebendig.
Von außen kann der Arbeitstunnel ähnlich aussehen. Auch hier vergeht die Zeit. Auch hier sind wir voll bei einer Aufgabe. Doch innen ist der Unterschied groß. Im Flow entsteht Leichtigkeit. Im Arbeitstunnel dagegen entsteht Anspannung. Der Körper wird starr, der Atem flacher, die Gedanken enger.
Flow nährt uns. Wir spüren Freude, Energie und Selbstwirksamkeit. Der Arbeitstunnel hingegen zehrt uns aus. Wir rackern stundenlang und haben am Ende trotzdem das Gefühl: „Es reicht nicht.“
Viele Frauen bemerken den Unterschied erst spät. Oft erst dann, wenn sie erschöpft sind und das nagende Gefühl bleibt, nicht wirklich weitergekommen zu sein. Genau deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Bin ich noch im Flow – oder schon im Tunnel?
Warum wir uns so leicht im Arbeitstunnel verlieren
Viele Frauen geraten nicht zufällig in den Arbeitstunnel. Dahinter stehen oft tiefe Muster. Ein hoher Anspruch, alles perfekt zu erledigen. Die Sorge, nicht genug zu sein. Das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen – im Job, in der Familie, im Alltag.
Psychologisch lässt sich das gut erklären. Unser Gehirn liebt Kontrolle. Es will Dinge abschließen, Ergebnisse sehen. Gleichzeitig wirken alte Prägungen: „Sei fleißig.“ „Streng dich an.“ „Mach es ordentlich.“ Diese Stimmen treiben uns an – und halten uns im Tunnel.
Dazu kommt das Belohnungssystem im Gehirn. Jede erledigte Aufgabe schüttet Dopamin aus. Das fühlt sich kurz gut an. Also machen wir weiter, immer weiter. Doch der Effekt nutzt sich ab. Statt Leichtigkeit entsteht Druck.
Gerade hochfunktionale Frauen kennen das: Sie können viel leisten, viel tragen, viel bewegen. Doch genau diese Stärke wird zur Falle, wenn die eigenen Grenzen nicht mehr wahrgenommen werden. Was als produktiver Flow beginnt, kippt in ein stundenlanges Abarbeiten ohne Energie.
Der Arbeitstunnel ist also kein Zeichen von Schwäche. Er ist das Ergebnis aus hohen Erwartungen, alten Mustern und einem Gehirn, das auf Leistung programmiert ist. Die Kunst besteht darin, diesen Moment zu erkennen – und bewusst auszusteigen.
Das Paradox der Produktivität
Wir alle kennen diese Annahme: „Wenn ich mich mehr anstrenge, dann kommt auch mehr dabei heraus.“ Klingt logisch. Doch in der Realität stimmt das nicht.
Gerade im Arbeitstunnel zeigt sich das Paradox: Je länger wir uns anstrengen, desto geringer ist oft die Qualität unseres Ergebnisses. Warum? Weil das Gehirn irgendwann nicht mehr aufnahme- und leistungsfähig ist. Konzentration hat Grenzen. Nach einigen Stunden nimmt die Leistungsfähigkeit ab, Fehler schleichen sich ein, die Kreativität versiegt.
Psychologisch spricht man hier von abnehmendem Grenznutzen. Der zusätzliche Aufwand bringt nicht mehr den gleichen Ertrag. Stattdessen steigt die Frustration. Viele Frauen erleben dann genau diesen inneren Konflikt: „Ich habe zehn Stunden gearbeitet – und trotzdem fühlt es sich nicht genug an.“
Hinzu kommt der innere Kritiker, der flüstert: „Das reicht nicht, das kannst du besser.“ Dieser Druck führt dazu, dass wir noch länger dranbleiben, noch mehr Energie und Zeit investieren – und uns am Ende völlig erschöpft fühlen.
Echte Produktivität entsteht nicht durch mehr Zeit und mehr Anstrengung. Sie entsteht durch Klarheit, Pausen und bewusste Fokussierung. Weniger ist oft mehr – auch wenn es sich im ersten Moment ungewohnt anfühlt.
Die Macht der Pausen
Viele Frauen sehen Pausen als Zeitverlust. Als Unterbrechung, die vom eigentlichen Ziel abhält. Doch das Gegenteil ist der Fall: Pausen sind kein Luxus – sie sind die Grundlage für echte Leistungsfähigkeit.
Neurowissenschaftlich ist das gut belegt. Unser Gehirn kann nicht endlos auf Hochleistung arbeiten. Nach etwa 60 bis 90 Minuten sinkt die Konzentration spürbar ab. Ohne Unterbrechung arbeiten wir dann im Leerlauf. Mit einer Pause dagegen erholt sich das Gehirn, neue Verknüpfungen entstehen, Kreativität wird wieder möglich.
Auch körperlich sind Pausen entscheidend. Bewegung, Aufstehen, tiefes Atmen – das bringt den Kreislauf in Schwung und senkt den Stresspegel. Wer stundenlang im Tunnel sitzt, schaltet diese Signale oft ab. Der Körper wird übergangen, bis er irgendwann deutlich protestiert.
Gerade hochfunktionale Frauen brauchen diese Erinnerung: Pausen sind Selbstfürsorge. Sie sind keine Schwäche und kein Zeichen von Faulheit. Im Gegenteil – sie sind eine Investition in Klarheit, Energie und Qualität.
Eine kleine Pause zwischendurch kann mehr bewirken als eine weitere Stunde Arbeit. Es ist wie ein Reset-Knopf: kurz raus, neu ausrichten, mit frischer Energie weitermachen.
Methoden, die helfen: Pomodoro und Co.
Theorie allein reicht nicht. Damit wir auch wirklich Pausen machen, brauchen wir Strukturen, die uns daran erinnern. Eine der bekanntesten Methoden ist die Pomodoro-Technik. Sie funktioniert simpel: 25 Minuten konzentriert arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Vier solcher Einheiten – und danach eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.
Der Vorteil: Durch die klaren Zeitblöcke fällt es leichter, fokussiert zu bleiben. Gleichzeitig sind Pausen fest eingebaut. Wer sich sonst gerne im Arbeitstunnel verliert, bekommt so eine sanfte Bremse.
Manche Frauen merken allerdings, dass 25 Minuten zu kurz sind. Mir selbst geht es zum Beispiel so. Dann können längere Blöcke sinnvoll sein – zum Beispiel 50 Minuten Arbeit, 10 Minuten Pause. Wichtig ist nicht die genaue Zahl, sondern der Rhythmus: arbeiten – unterbrechen – neu ausrichten.
Hilfreich sind auch kleine Routinen, die den Block beenden. Ein Glas Wasser trinken. Kurz aufstehen und die Schultern lockern. Ein bestimmtes Lied hören. Einmal tief durchatmen. Solche Mini-Rituale signalisieren dem Gehirn: „Dieser Abschnitt ist geschafft.“
Struktur ist hier kein Zwang. Im Gegenteil: Sie schenkt Freiheit. Denn wer den Tag in klare Abschnitte einteilt, verliert sich weniger im Tunnel und gewinnt mehr Qualität – bei der Arbeit und im Wohlbefinden.
Frühwarnsignale erkennen
Der Schlüssel, um nicht im Arbeitstunnel zu landen, ist Aufmerksamkeit. Viele Frauen bemerken erst am Ende des Tages, dass sie sich verrannt haben. Doch der Körper und die Gedanken senden schon viel früher Signale – wir müssen nur lernen, sie wahrzunehmen.
Typische Warnzeichen sind körperlich: verspannte Schultern, flacher Atem, trockene Augen, ein verkrampfter Nacken. Wer im Flow ist, spürt Leichtigkeit, Offenheit, Energie. Wer im Tunnel ist, merkt dagegen Anspannung, Druck und Enge.
Auch Gedanken sind ein guter Indikator. Sätze wie „Das muss jetzt fertig werden“ oder „Nur noch eine Stunde, dann…“ deuten auf Tunnelarbeit hin. Im Flow dagegen sind die Gedanken stiller, freier, mehr im Hier und Jetzt.
Eine einfache Übung hilft: Stelle dir während der Arbeit alle 60 Minuten drei kurze Fragen:
- Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
- Atme ich ruhig und tief oder angespannt und flach?
- Bin ich noch neugierig – oder eher verkrampft?
Diese Mini-Check-ins brauchen weniger als eine Minute, können aber den entscheidenden Unterschied machen. Denn wer die Warnsignale früh erkennt, hat die Wahl: weitermachen wie bisher – oder bewusst einen Schritt zurücktreten.
Themenwechsel trainieren
Viele glauben: „Wenn ich einmal angefangen habe, muss ich es auch durchziehen.“ Doch genau diese Haltung führt oft noch tiefer in den Arbeitstunnel. Wir beißen uns fest, weil wir denken, dass muss jetzt unbedingt fertig.
Psychologisch gesehen ist das Gegenteil richtig. Kognitive Flexibilität – also die Fähigkeit, den Fokus zu wechseln – gehört zu den wichtigsten Kompetenzen für Resilienz und Kreativität. Wer sich erlaubt, ein Thema loszulassen und später mit frischem Blick zurückzukommen, arbeitet meistens klarer und effizienter.
Themenwechsel bedeutet nicht, Aufgaben zu verdrängen oder aufzuschieben. Es bedeutet, Verantwortung zu übernehmen: „Gerade komme ich nicht weiter. Ich gönne meinem Kopf eine andere Perspektive und kehre dann zurück.“
Konkret kann das so aussehen: Statt drei Stunden verkrampft an derselben Präsentation zu sitzen, bewusst nach einer Stunde die Aufgabe wechseln. Eine E-Mail schreiben, etwas Kleines erledigen, kurz aufräumen oder einen Spaziergang machen. Diese Unterbrechung wirkt wie ein Reset.
Balance zwischen Leistung und Selbstfürsorge
Schon früh haben viele von uns gelernt: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Erst wenn alles erledigt ist, darf ich mich ausruhen. Doch dieser Moment kommt selten – weil die To-do-Liste nie endet. So entsteht ein Leben im Dauer-Modus: leisten, funktionieren, weitermachen.
Das Problem: Ohne Selbstfürsorge kippt Leistung schnell in Erschöpfung. Pausen werden gestrichen, Bedürfnisse übergangen, der Körper ignoriert. Irgendwann signalisiert er deutlich: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit. Spätestens dann merken viele, dass etwas nicht stimmt.
Selbstfürsorge bedeutet nicht Wellness oder lange Auszeiten. Es geht um kleine, bewusste Gesten im Alltag: rechtzeitig essen, einen Spaziergang machen, einen klaren Feierabend setzen. Diese scheinbar kleinen Dinge machen den Unterschied – weil sie signalisieren: „Ich zähle. Meine Grenzen zählen.“
Psychologisch zeigt sich hier ein wichtiger Punkt: Wer immer nur leistet, lebt im Außen. Wer auch für sich sorgt, verankert sich im Innen. Und genau daraus entsteht die Balance.
Selbstführung zeigt sich nicht darin, alles durchzuziehen. Sie zeigt sich darin, Leistung und Fürsorge in Einklang zu bringen. Denn nur so bleibt Leistung nachhaltig – und Selbstwirksamkeit fühlbar.
Praktische Übungen für den Alltag
Wissen allein verändert noch nichts. Entscheidend ist, wie du das Gelernte in deinen Alltag bringst. Schon kleine Routinen können dabei helfen, den Arbeitstunnel zu vermeiden und immer wieder in deine Kraft zurückzufinden.
1. Der Stundengong
Stelle dir einen Timer, der dich einmal pro Stunde erinnert. Wenn er klingelt, halte kurz inne. Atme tief durch, strecke dich, trinke ein Glas Wasser. Dieser Mini-Stopp braucht nur eine Minute – und wirkt wie ein Reset.
2. Zwei-Minuten-Atemübung
Schließe die Augen. Atme tief ein und langsam wieder aus. Zähle bis vier beim Einatmen, bis sechs beim Ausatmen. Wiederhole das einige Male. Schon nach zwei Minuten merkst du: Der Kopf wird klarer, der Körper entspannter.
3. Themenwechsel bewusst einbauen
Plane deinen Tag nicht nur nach Aufgaben, sondern auch nach Energie. Wenn du merkst, dass du festhängst, erlaube dir, etwas anderes zu machen – bewusst und ohne schlechtes Gewissen.
4. Feierabend-Ritual
Lege dir ein kleines Ritual zu, das den Arbeitstag klar beendet. Ein Spaziergang, Musik hören, ein paar Zeilen im Journal schreiben. Das hilft, innerlich abzuschalten und nicht noch Stunden im Kopf weiterzuarbeiten.
Diese einfachen Übungen sind keine großer Aufwand, aber trotzdem Signale an dich selbst: Ich übernehme Verantwortung für meine Energie und meine Gesundheit – und nicht nur für meine Leistung.
Fazit: Flow ja – Arbeitstunnel nein
Flow ist ein Zustand, der uns nährt. Er schenkt uns Energie, Freude und das Gefühl von Wirksamkeit. Der Arbeitstunnel dagegen saugt uns aus. Er lässt uns erschöpft zurück, mit dem nagenden Zweifel, ob es genug war.
Gerade hochfunktionale Menschen kennen dieses Muster. Sie tragen viel Verantwortung, wollen viel bewegen und verlieren dabei manchmal sich selbst aus den Augen. Doch es gibt Wege, diese Spirale zu verlassen: Pausen einplanen, Frühwarnsignale wahrnehmen, flexibel bleiben, sich selbst genauso ernst nehmen wie die Aufgaben.
Produktivität entsteht nicht durch immer mehr Anstrengung. Sie entsteht durch Klarheit, Struktur – und durch Selbstfürsorge.
Wenn du merkst, dass du dich oft im Arbeitstunnel verlierst, probiere kleine Schritte aus: einen Timer, eine kurze Atemübung, ein bewusstes Feierabendritual. Schon kleine Veränderungen können spürbar entlasten.
Und vielleicht magst du dir auch eine Frage stellen: Bin ich gerade noch im Flow – oder schon im Tunnel? Allein diese Frage kann dich wieder ins Bewusstsein bringen.
Wenn du tiefer einsteigen möchtest: In meinem Coaching begleite ich Frauen genau dabei – Leistung und Selbstfürsorge in Balance zu bringen. Denn wahre Stärke zeigt sich nicht darin, alles durchzuhalten. Sie zeigt sich darin, gut für dich selbst zu sorgen.